İçindekiler:
- Kalorilerini içmeyi bırak
- Her şeyi izleyin - ücretsiz!
- Yürüyüşe çık
- Teknolojiyi ve kaynaklarınızı akıllıca kullanın
- Cüzdanınız ve beliniz için yemek planı
- Para harcamanız gerekiyorsa, burada harcayın
Ağustos 2011'de kocam ve ben yeni bir daireye taşındık. Ertesi gün, kendimi çok kötü hissettim. Her kas ağrıyordu. Merdivenleri kutulara taşımakta zorlanmıştım ve ertesi gün için her şeyi boşaltma düşüncesi beni önemsemeden tüketti. Köşedeki otuzuncu doğum günümde, bir daha asla böyle hissetmeyeceğime yemin ettim.
18 ay içinde 110 kilo verdim. Bir spor salonu üyeliği, diyet takviyeleri, yemek servisi veya ağır ekipman olmadan yaptım. İşte bir kuruş harcamadan kilo vermek için bazı ipuçları.
Kalorilerini içmeyi bırak
Bu yeni yaşam tarzına 5 yıl kaldı ve diyetimden sadece bir şeyi elimine aldım: Soda. Alkolsüz içecekler büyük bir boş kalori kaynağıdır ve cüzdanınızda büyük bir boşalma olabilir. Her sabah 20 ons Mountain Dew, öğle yemeğinde bir teneke kutu veya başka bir 20 ons, sonra da akşamları bir veya iki bardak içerdim. Bu sadece meşrubatta 1300 kaloriye yakın! Maliyetlere bakıldığında, her biri 1.50 dolar olan 20 onsluk beş şişe ve ayrıca 24'lük bir kutu teneke kutu (8 dolar civarında) haftada yaklaşık 15.50 dolar kazanıyor. Diyetimdeki sodayı elimine alarak, cüzdanımda ayda 60 doların üzerinde para buldum. Artı, ilk hafta sadece bu değişiklik ile 9 kilo verdim.
Soda ile ne değiştirdim? Sadece sade eski su. Havamdayken ara sıra elma şarabı ve kök birası alacağım, ama su sizi rahatsız eden şeyler için gerçekten iyidir. Ayrıca, ücretsiz!
Her şeyi izleyin - ücretsiz!
13 yaşımdayken, Ağırlık İzleyicileri'ne kaydoldum (evet, bu ağırlık devam eden bir mücadele oldu). Paket servislerden biri, sizi takip etmenin önemiydı aslında yemek ve trend verisinin eğlencesi. Otuzlu yaşlarımda kilo vermeye başladığımda, o programa benzer bir şey bulmak istedim, ancak toplantılar ve ücretler olmadan.
Bir iş arkadaşınız beni SparkPeople'ın yönünde gösterdi. Bu ücretsiz web sitesi harika bir bilgi kaynağıdır: Sağlıklı beslenme ve alışkanlıklar için kaynaklar, ücretsiz egzersiz videoları ve blogları paylaşmak ve meydan okuma topluluklarına katılmak için bir sosyal kanal. Hepsinden iyisi, izleme var ve tamamen ücretsiz! Başlangıç kilonuzu, beklenen egzersiz planınızı (dakika / hafta veya kalori yakma / hafta) ve bitiş tarihini girersiniz. Site, sizin için otomatik olarak bir kalori aralığı geliştirecek ve kilo verdikçe ayarlayacaktır. Not: Haftada 2 kilodan fazla kaybetmeyi hedeflemenize izin vermeyecektir, bu nedenle kilo vermek istiyorsanız, biraz ayarlama yapmanız gerekir. Gerekirse makro besinleri de ayarlayabilirsiniz.
Gerçekten bir kalori giriş / kalori oranı oranına abone değilim, ancak yemeğinizi izlemek yeme düzeninize ve kalorilerinizin nereden geldiğine ışık tutmanıza yardımcı olur. Bu, kendinizi ve alışkanlıklarınızı tanıdıkça ayarlamalar yapmanıza yardımcı olabilir.
Diğer bir yarar kilo kaybı, fitness dakika / yakılan kalori ve ölçümleri takip edebilmekti. Bu trend için yardımcı oldu. Vücudumun hangi tür antrenmanlara cevap verdiğini, yeterince yemek yemediğimde (izleyecek bir şey) ve inç kaybettiğimde - ölçek tomurcuklanmadığında bile görebiliyordum. 2011'den bu yana, fitness / beslenme izleyicileri uygulamalar olarak piyasaya sürüldü, bu da onu daha da rahatlatıyor. Ayrıca, hedeflerinize ulaşırken puan ve rozet toplamanızı sağlayan bir oyunlaştırma özelliği de var.
Yürüyüşe çık
Yürüme, büyük zindeliğe açılan kapıdır. Aldığım her fırsatta yürüyorum: Bir iş arkadaşıyla bir şeyler yapmam gerektiğinde, öğle yemeğine ara verdim. Her gün 10-20 dakikalık bir yürüyüş yapmak, birkaç ekstra kalori yakmanın yanı sıra iyi alışkanlıklar yaratmanıza yardımcı olabilir.
Fitbits gibi giyilebilir izleyiciler, her gün adımlarınızı atmaya gerçekten önem vermiş ve eğilimleri belirtmek için harika bir araçtır. Parayı giyilebilir teknolojiye harcamak istemiyorsanız, ücretsiz veya düşük maliyetle neye erişebileceğinizi görmek için İK veya sağlık sigortanıza danışın. Charity Miles, diğerlerinin yanı sıra Crohn's ve Colitis Vakfı, Yaralı Savaşçı Projesi, Her Anne Sayımı gibi birçok büyük nedenden dolayı para toplarken, kilometrenizi takip etmenize yardımcı olabilir. Bir Fitbit'iniz varsa (ya da bazı el ile girmeyi önemsemiyorsanız), Walgreens'te Sağlıklı Seçimler için Denge Ödülleri kazanabilirsiniz. Haftada birkaç ekstra mil yürümek, sadece 5 $ ödül için buna değer.
Teknolojiyi ve kaynaklarınızı akıllıca kullanın
Bakmaya başladığınızda, dışarıda kaç tane serbest antrenman kaynağının bulunduğuna hayran kalacaksınız. Çok popüler olan Couch ile 5K'ya başladım. Bu, 5K'nın tamamını çalıştırmamaya kadar gitmenize yardımcı olmak için tasarlanmış 8 haftalık bir egzersiz programıdır. Online olarak veya ücretsiz bir uygulama olarak mevcuttur. Telefon uygulamasıyla ilgili en iyi bölüm, onu en sevdiğiniz egzersiz çalma listenizle bütünleştirebilmeniz ve sözlü ipuçlarının ne zaman yürümeye veya koşmaya başlayacağınızla ilgili söylemesi. Şikago kışlarından doğduğumda ve tekrar dışarıda egzersiz yapma şansım olduğunda yine de bu programa dönüyorum.
Bana en büyük yardım Comcast OnDemand oldu. 2011'de hala kabloya abone olduk ve OnDemand bölümü çok çeşitli fitness programlarına sahipti: Yürüme, kickboks, HIIT programları, ağırlık kaldırma, yoga - çirkin kablo faturasına dahil tüm spor programlarının değeri. Haftada üç gün koşardım ve üç kişide daha fazla kablo antrenmanı yapardım. Ayrıca, çeşitlilik beni eğlendirdi.
O zamandan beri kabloyu düşürdüm, ama bir sürü bedava antrenman video kaynağı var. YouTube harika bir kaynaktır. Favori kanallarım Jessica Smith TV ve Fitness Blender. Jessica Smith arkadaş canlısıdır ve sadece zindelik kazanıyorsanız harika bir başlangıç noktasıdır. Fitness Blender hiçbir fırfırlar, ancak terin bol. Bu kanalların her ikisi de egzersiz uzunluğu ve yoğunluğu için seçenekler sunar.
Topluluk kaynakları ücretsiz veya düşük maliyetli seçenekler için harikadır. 160 yolculuğuma çıktığımda ödediğim tek program karate idi. Yerel park bölgem programı 8 $ / sınıftan daha düşük bir fiyatla sundu, bu da oldukça iyi. Topluluk merkezindeki fitness merkezi, Zumba, eğirme ve BodyPump gibi yeni sınıflar için önizleme gecelerine sık sık ev sahipliği yapıyor. Bunlar genellikle ücretsiz ve çok ucuzdur; Sık sık ücretsiz giriş kuponları ve diğer eşantiyonlar ile birlikte gelirim, ki bu da kabul edilme fiyatına değer. Ayrıca, satın almadan önce denemek için harika bir fırsat sunuyor.
Facebook ayrıca bir hesap verebilirlik grubu bulmak için harika bir kaynak olabilir.Kontrol etmek için bir alana sahip olmak, mücadelelerinizi ya da kaslarınızı boğmak ve motivasyon kazanmak için yolda kalmak için esastır. Zindelik bir arkadaşla daha kolaydır.
Cüzdanınız ve beliniz için yemek planı
Yemek planlaması gerçekten başarımın anahtarı. Bir oyun planına sahip olmak, paket servislerden kaçınmak veya işlenmiş akşam yemeklerine güvenmekle birlikte, kalorilerinizi takip etmenize yardımcı olur. Hafta içi kahvaltı ve öğle yemekleri hemen hemen aynı olduğundan, sadece hafta içi akşam yemeklerine odaklanıyorum. Kilerimi konserve fasulye, stok kutusu, pirinç ve bir sürü baharat gibi ucuz zımbalarla dolu tutmaya çalışıyorum. Haftalık satış kağıtlarını, mağaza uygulamalarını ve iBotta gibi uygulamaları haftanın en iyi fırsatlarını bulmama yardımcı olmak için kullanıyorum. Ayrıca, Aldi ve Costco gibi pazarlık mağazaları, taze ürünlerini, organik ve sağlıklı yiyecek gruplarını gerçekten hızlandırdı.
Para harcamanız gerekiyorsa, burada harcayın
Harika bir çift ayakkabıya yatırım yapın. Bu, uzun vadede başarınızı garantilemenize ve yaralanma şansınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Chicago’da Fleet Feet adında harika bir dükkana sahip olduğum için şanslıyım. Yürüyüşünüzü analiz ederler ve hatta satın almadan önce blok etrafında bir test sürüşü için ayakkabı almanıza izin verir. Bahar, birçok mağazanın güzel hava koşullarından faydalanabilmesi için satış yaptığı spor ayakkabı almak için en uygun zamandır.
Eğer gerçekten bir spor salonu üyeliğinin gitmenin yolu olduğunu düşünüyorsanız, kesinlikle sağlık sigortanızı veya İK departmanınızı kontrol etmenizi öneririm. Birçok sağlık sigortası indirimli spor salonu üyeliği sunar; örneğin, Blue Cross size 25 $ / ay karşılığında ulusal bir spor salonuna erişim sağlayan bir programa sahip. Bazı işverenlerin, fayda paketinizin bir parçası olarak sunulan indirim programları veya kupon programları vardır.